Het effect van één glas alcohol op je slaap

Dit is het effect van alcohol op je slaap

Hoe alcohol je slaap beïnvloedt

Bij het drinken van alcohol voel je vaak een ontspannen en slaperig gevoel opkomen. Dit komt doordat alcohol de neurotransmitter GABA activeert en de werking van je zenuwstelsel vertraagt. Het lijkt een ideale manier om sneller in slaap te vallen, maar de werkelijkheid is minder rooskleurig. Alcohol heeft namelijk een negatief effect op de kwaliteit van je slaap.

Onderzoek toont aan dat kleine hoeveelheden alcohol je slaapkwaliteit al verminderen. Eén enkel glas wijn of biertje kan ervoor zorgen dat je tot wel 9% minder kwalitatieve slaap hebt. Bij meer alcohol loopt dat percentage snel op. Het resultaat? Je wordt 's ochtends moe wakker, ondanks dat je misschien genoeg uren hebt geslapen.

Waarom je je slaap met alcohol tekortdoet

Tijdens je slaap doorloop je verschillende fasen, waaronder de lichte slaap, diepe slaap en de REM-slaap. Vooral deze laatste twee fasen zijn belangrijk voor het herstel van je brein en lijf. Alcohol verstoort je natuurlijke slaapcyclus op meerdere manieren:

1. Minder diepe slaap
   Alcohol zorgt ervoor dat je minder tijd in de diepe slaap doorbrengt. Hierdoor herstelt je lichaam minder goed, wat kan leiden tot vermoeidheid en een brak gevoel overdag.
2. Verstoorde REM-slaap
   De REM-slaap, waarin je dromen plaatsvinden en je emotioneel verwerkt wat er overdag is gebeurd, wordt ook verstoord. Je hebt na het drinken van alcohol in verhouding meer lichte slaap dan REM-slaap en dit kan invloed hebben op je stemming en mentale veerkracht.
3. Vroeg wakker worden
   Naarmate de alcohol in je bloed afneemt is de kans groter dat je wakker wordt. Dit verklaart waarom je na een avondje drinken vaak vroeg wakker bent en niet uitgerust wakker wordt.
4. Veel dromen
   Omdat alcohol je REM-slaap verstoort, onthoud je je dromen beter. Je kan hierdoor het gevoel hebben dat je meer droomt na een avondje drinken.
5. Snurken
   Alcohol zorgt ervoor dat je meer snurkt! Doordat de spieren rondom de neus- en keelholte zich ontspannen, ontstaan er trillingen in de lucht die daarlangs loopt. Dat is meestal de onderliggende oorzaak van snurken na een drankje.

De impact van alcohol minimaliseren

1 op de 20 mensen in Nederland drinkt een borrel voor het slapen gaan. De meeste mensen die alcohol drinken zijn hoogopgeleid en tussen de 25 tot 35 jaar oud. Het vraagt om een verandering van je gewoontes om dat drankje in de avond te laten staan. Deze tips kunnen je erbij helpen.

Houd je alcoholinname beperkt

• Verplaats je borrel naar eerder op de dag, als je het niet helemaal wil laten staan. Drink niet meer dan één glas, en stop drie uur voordat je naar bed gaat  met drinken Zo geef je je lichaam de tijd om de alcohol af te breken.
• Vervang alcohol door een alternatief
  Overweeg een alcoholvrij drankje in de avond, zoals thee of alcoholvrij bier.
• Creëer een nieuwe avondroutine
  In plaats van te grijpen naar een slaapmutsje, kun je een routine ontwikkelen die je helpt tot rust te komen. Schrijf bijvoorbeeld drie dingen op waar je dankbaar voor bent en reflecteer op je dag in een Dream Journal. Dit is een bewezen effectieve manier om goed te slapen en helpt je om negatieve gedachten los te laten en positief de nacht in te gaan.

Vertrouw jezelf

Hoewel alcohol je kan helpen sneller in slaap te vallen, tast het je slaapkwaliteit aan en leidt het op de lange termijn tot vermoeidheid en stress. De sleutel tot een goede nachtrust ligt niet in een glas wijn, maar in het vertrouwen op jezelf en het creëren van gezonde gewoonten.