De voordelen van Journaling

Beter slapen door te Journalen voor het slapen gaan

Wat is Journalen?

Journaling houdt in dat je regelmatig je gedachten, gevoelens en ervaringen opschrijft. Dit kan variëren van het bijhouden van een dagelijks dagboek tot het beantwoorden van specifieke vragen en het opschrijven van specifieke thema's zoals doelen, dromen of dingen waarvoor je dankbaar bent. Het idee is om een moment van reflectie te creëren en bewust bezig te zijn met wat er in je omgaat.

De kracht van dankbaarheid

Dankbaarheid speelt een sleutelrol in het verbeteren van zowel de psychologische als fysieke gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat dankbaarheid consistent geassocieerd is met een verbeterd psychologisch welzijn, waaronder een verhoogde levensvoldoening, een betere stemming, meer geluk en een positievere gemoedstoestand. Bovendien heeft dankbaarheid ook kleine positieve effecten op depressie en angst .

Dankbaarheid en beter slapen

In een cross-sectionele vragenlijststudie, ontdekten onderzoekers dat dankbaarheid direct verbonden is met een betere slaapkwaliteit. Dit bleef zelfs overeind na controle voor verschillende persoonlijkheidstrekken en sociale wenselijkheid. De resultaten toonden aan dat dankbaarheid geassocieerd was met de volgende positieve effecten op de slaap:

1. Verbeterde subjectieve slaapkwaliteit: Mensen die dankbaarder waren, rapporteerden een hogere subjectieve kwaliteit van hun slaap.
2. Verlengde slaapduur: Dankbare individuen meldden een langere totale slaapduur.
3. Verminderde slaaplatentie: Dit betekent dat het minder lang duurde voordat dankbare mensen in slaap vielen.
4. Minder dagelijkse disfunctie: Dankbaarheid werd ook geassocieerd met minder problemen in het dagelijks functioneren als gevolg van slechte slaap.

Waarom helpt het opschrijven van dankbaarheid om beter te slapen?

Het mechanisme achter deze positieve relatie lijkt te maken te hebben met "pre-sleep" cognities, oftewel de gedachten en gevoelens die we hebben voordat we gaan slapen. Mensen die dankbaarheid uiten, hebben over het algemeen meer positieve en minder negatieve gedachten voor het slapengaan. Deze positieve "pre-sleep" cognities verklaren de verbeteringen in slaapkwaliteit.

Praktische tips om te Journalen

Om dankbaarheid effectief in te zetten als onderdeel van je slaaproutine, kun je elke avond 10 minuten de tijd nemen om drie dingen op te schrijven waarvoor je dankbaar bent. Dit kan je helpen met een meer ontspannen gevoel naar bed te gaan en je slaap te verbeteren. Enkele voorbeelden van dankbaarheidsjournaling:

• “Ik had een fijne lunch met een goede vriend.”
• “Mijn collega’s hebben me vandaag echt gesteund tijdens een drukke werkdag.”
• “Ik heb genoten van de wandeling in het park vanmiddag.”
• “Ik ben dankbaar voor het lieve bericht dat ik van mijn partner heb ontvangen.”
• “Het was heerlijk om even te ontspannen met een goed boek.”
• “Ik ben dankbaar dat ik vandaag gezond en energiek was.”
• “De glimlach van een vreemde maakte mijn dag een stuk beter.”
• “Ik ben blij dat ik mijn takenlijst heb kunnen afwerken.”
• “Het gesprek met mijn familie aan de telefoon was echt fijn.”
• “Ik waardeer de hulp die ik kreeg bij het oplossen van een probleem op het werk.”

Meer hulp nodig om te beginnen met Journalen? Dit blog kan je hierbij helpen.

Kanttekening

Het is belangrijk op te merken dat bij de studies naar dankbaarheid geen gebruik is gemaakt van een placebo- of controlegroep. Hierdoor moeten de resultaten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd. Het is lastig om bij het onderzoeken van dankbaarheid een placebo- of controlegroep te gebruiken vanwege de aard van de interventie. Het uiten van dankbaarheid kan moeilijk gesimuleerd worden zonder dat deelnemers weten dat ze niet de echte interventie ondergaan.

Ondanks deze kanttekening lijkt het effect van dankbaarheid op de slaap positief te zijn. Zo werden in een meta-analyse van 19 studies gevonden dat het uiten van dankbaarheid de subjectieve slaapkwaliteit kan verbeteren. Vijf van de acht onderzoeken die de relatie tussen dankbaarheid en slaap hebben onderzocht, vonden een verbeterde slaapkwaliteit onder deelnemers. En het uiten van dankbaarheid heeft niet alleen invloed op de slaap, maar ook op andere psychologische factoren zoals somberheid, stress en angst.

Dankbaarheid en beter slapen

Journaling, en specifiek dankbaarheidsjournaling, kan een effectieve manier zijn om je slaapkwaliteit en stemming te verbeteren. Door elke avond 10 minuten op te schrijven waar je dankbaar voor bent die dag, kun je stress verminderen en met een gerust hart naar bed gaan. Probeer Journaling zelf eens met een Dream Journal. Dit is een Journal met prompts en vragen die jou helpen om je te focussen op dankbaarheid en je zo helpen aan een betere nachtrust.