Fybromyalgie en slaapproblemen

Niet kunnen slapen door fybromyalgie. 

De vicieuze cirkel van pijn en slecht slapen

Als je fibromyalgie hebt, kan de pijn je 's nachts uit je slaap houden. En slecht slapen verergert vervolgens je pijnklachten. Dit noemen we een vicieuze cirkel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte nachtrust je gevoeligheid voor pijn verhoogt, waardoor je lichaam overdag meer pijnprikkels ervaart. Voor mensen met fibromyalgie voelt het vaak alsof je lichaam constant ‘aan’ staat. Daarbij komt dat stress en piekergedachten vaak een rol spelen. Als je zorgen hebt over je slaap of je gezondheid, kan je lichaam in een soort overlevingsmodus schieten. Je blijft alert, waardoor het moeilijk wordt om echt diep te slapen.

Waarom slaap belangrijk is bij fybromyalgie

Tijdens diepe slaap herstelt het lichaam zich fysiek, terwijl de REM-slaap verantwoordelijk is voor mentaal herstel. Bij mensen met fibromyalgie zijn de diepe- en REM-slaap vaak verstoord, wat betekent dat je minder herstelt. Dit kan leiden tot:

• Meer pijnprikkels overdag: Je lichaam heeft meer moeite om pijn te reguleren.
• Vermoeidheid: Je voelt je constant uitgeput, ook als je genoeg uren hebt geslapen.
• Concentratieproblemen: Dit wordt ook wel ‘fibrofog’ genoemd, een vaak gemelde klacht bij mensen met fibromyalgie.

Het verbeteren van je slaap is mogelijk, en kan een belangrijke interventie zijn om de vicieuze cirkel te doorbreken. Zelfs kleine verbeteringen in je slaap kunnen een groot verschil maken in hoe je je overdag voelt.

Wat kan je doen om beter te slapen?

Als je fybromyalgie hebt, kan het voelen alsof je weinig invloed hebt op je slaap. Toch zijn er manieren om je slaap te verbeteren.

1. Beperk je tijd in bed tot 8 uur

Hoe verleidelijk het ook is om langer in bed te blijven liggen vanwege vermoeidheid, probeer dit te vermijden. Te lang in bed blijven, of extra vroeg naar bed gaan, kan juist het slaapprobleem versterken. Als je overdag moe bent, plan dan in plaats daarvan twee rustmomenten van 15-30 minuten. Deze korte rustmomenten helpen je opladen zonder je nachtrust te verstoren.

2. Beperk powernaps tot maximaal 30 minuten

Korte dutjes van maximaal 30 minuten (en incidenteel 1,5 uur als je echt uitgeput bent) kunnen helpen om overdag te herstellen. Zorg ervoor dat je dit vóór 15.00 uur doet, zodat je ’s avonds weer moe genoeg bent om goed te kunnen slapen.

3. Beweeg minimaal 30 minuten achter elkaar

Beweging is essentieel voor een goede nachtrust, ook als je je vermoeid voelt. Probeer dagelijks minstens 30 minuten achter elkaar te bewegen, bij voorkeur in de ochtend en buiten in het daglicht. Daglicht helpt je biologische klok te reguleren, wat helpt bij een betere nachtrust.

4. Stop met vechten tegen vermoeidheid en pijn

Het kost enorm veel energie om tegen je klachten in te vechten, en dit kan je zelfs nog vermoeider maken. Accepteer wat je voelt op dat moment, zonder oordeel. Dit helpt je energie te besparen en kan de intensiteit van je klachten verminderen.

5. Focus op wat wél kan en wees dankbaar

Het is gemakkelijk om te blijven hangen in het negatieve wanneer je je uitgeput voelt, maar probeer je blik te richten op wat goed ging. Schrijf elke dag drie dingen op waar je dankbaar voor bent in een Dream Journal, hoe klein ze ook lijken. Dankbaarheid is een bewezen effectieve manier om een positievere mindset te creëren en beter te slapen.

Slaap en fybromyalgie

Fibromyalgie en slaapproblemen versterken elkaar vaak op een uitdagende manier. Gelukkig is er hoop: door je slaap actief aan te pakken, kun je zowel je nachten als je dagen verbeteren. Het belangrijkste is om geduldig en lief voor jezelf te blijven, en stap voor stap te werken aan meer rust en minder pijn. 🌙