Slecht slapen door het stoppen met roken

Zo lang slaap je  slecht na stoppen met roken

Waarom zorgt roken voor een slechtere nachtrust?

Hoewel roken vaak wordt gezien als een manier om te ontspannen, heeft het eerder een negatief effect op je slaap. 50% van de rokers slaapt slechter. Nicotine is een stimulerend middel dat je hersenen en lichaam actiever maakt. Het verhoogt je hartslag en bloeddruk, en brengt je lichaam in een staat van alertheid. Dit kan in- en doorslaapproblemen met zich meebrengen.

Het roken van een sigaret kan ook de slaaparchitectuur verstoren, wat betekent dat je minder tijd doorbrengt in de diepere slaapfase en REM-slaap, wat onmisbaar is voor herstel en rust. Een laatste reden waarom mensen die roken slechter slapen, is omdat mensen die roken last van ontwenningsverschijnselen kunnen krijgen tijdens de nacht, waardoor ze meerdere keren wakker worden. Dit leidt tot gefragmenteerde slaap en zorgt ervoor dat rokers zich overdag vermoeider voelen.

Waarom slaap je slechter na het stoppen met roken?

Het is misschien verrassend, maar veel mensen ervaren slechtere slaap na het stoppen met roken. Dit kan een teleurstelling zijn voor wanneer je verwacht dat je slaap meteen zal verbeteren zodra je stopt. Er zijn verschillende redenen waarom het tegenovergestelde gebeurt:

1. Nicotineontwenning:
   Wanneer je stopt met roken, begint je lichaam zich aan te passen aan het ontbreken van nicotine. Nicotine is een verslavend stimulerend middel, en je lichaam moet wennen aan het gebrek aan deze stof. Dit kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken, zoals rusteloosheid, irritatie, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Veel mensen melden dat ze moeilijker in slaap vallen of vaker wakker worden tijdens de nachten na het stoppen met roken.
   
   
2. Verstoorde slaapcyclus:
   Nicotine beïnvloedt niet alleen je slaapkwaliteit, maar ook je slaapcyclus. Zo brengen rokers over het algemeen meer tijd door in de lichte slaap, dan in de diepe en REM-slaap. Zodra je stopt met roken, kan het even duren voordat je slaapcyclus zich aanpast aan het nieuwe ritme en de slaapkwaliteit verbetert.
   
   
3. Verhoogde stressniveaus:
   Stoppen met roken kan een stressvolle ervaring zijn, en stress kan op zichzelf al leiden tot slechter slapen. Veel mensen gebruiken roken als een manier om met stress om te gaan, en zonder sigaretten moeten ze nieuwe manieren vinden om te ontspannen. Dit verhoogde stressniveau kan slaapproblemen veroorzaken of verergeren.

Hoe lang duurt het voordat je weer normaal slaapt?

Voor de meeste mensen verbeteren de slaapproblemen binnen twee tot vier weken na het stoppen. De duur van slaapproblemen na het stoppen met roken varieert echter van persoon tot persoon. Voor sommigen kunnen slaapproblemen zelfs langer dan vier weken aanhouden, omdat ze gedrag hebben ontwikkeld dat hun slaapproblemen in stand houdt. Denk hierbij aan dutjes overdag doen, snoozen of veel suikerrijk eten 's avonds. Het is in dat geval goed om te bepalen of de slaapproblemen direct verband houden met het stoppen met roken, of dat ze door andere factoren worden veroorzaakt.

De vicieuze cirkel van slecht slapen en stoppen met roken

Slecht slapen na het stoppen met roken kan het proces nog uitdagender maken. Wanneer je niet goed slaapt, ben je overdag vermoeider, wat je wilskracht en doorzettingsvermogen aantast. Dit kan leiden tot meer hunkeringen naar nicotine, omdat mensen die vermoeid zijn vaak op zoek gaan naar manieren om hun energie te verhogen. Voor ex-rokers kan de drang om weer te roken groter worden, omdat ze weten dat nicotine hen tijdelijk een energieboost geeft. Dit kan ervoor zorgen dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt: je slaapt slecht doordat je stopt met roken, en omdat je slecht slaapt, wil je weer roken om je beter te voelen.

Tips om beter te slapen na het stoppen met roken

Hoewel slaapproblemen een normaal onderdeel kunnen zijn van het stoppen met roken, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren:

1. Beweeg regelmatig

Voldoende lichaamsbeweging overdag kan helpen om de symptomen van nicotineontwenning te verminderen. Lichaamsbeweging verlicht niet alleen de drang naar nicotine, maar maakt het ook makkelijker om 's avonds in slaap te vallen.

2. Verminder cafeïne-inname

Na het stoppen met roken verandert de manier waarop je lichaam cafeïne verwerkt, waardoor het langer in je systeem blijft. Stop daarom minstens 8 uur voor het slapengaan met het drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken, zodat cafeïne je slaap niet verstoort.

3. Gebruik nicotinevervangende therapie verstandig

Nicotinevervangende producten, zoals nicotinepleisters, kunnen helpen om te stoppen met roken, maar ze kunnen ook je slaap beïnvloeden. Als je merkt dat de pleister je slaap verstoort, probeer hem dan ongeveer een uur voor het slapengaan te verwijderen. Overleg ook met je arts over de juiste dosering.

4. Accepteer dat slaapproblemen tijdelijk zijn

Slaapproblemen horen vaak bij het proces van stoppen met roken. In plaats van je zorgen te maken over je slaap, richt je energie op het stoppen en vertrouw erop dat je slaap vanzelf beter zal worden. Vecht niet tegen de slaapproblemen, maar geloof dat dit een tijdelijk ongemak is dat voorbij zal gaan.

5. Vermijd bijslapen overdag of uitslapen

Probeer overdag niet bij te slapen en vermijd om lang uit te slapen. Dit kan de slaapproblemen in stand houden of zelfs verergeren. Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat om je lichaam te helpen een natuurlijk slaapritme te herstellen en ‘s avonds voldoende moe te zijn om makkelijk in slaap te vallen.

6. Blijf positief

Schrijf voor het slapengaan drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit helpt je niet alleen om met een positieve mindset naar bed te gaan, maar versterkt ook je vertrouwen in de nacht en in je kracht om te stoppen met roken. Journaling kan je helpen je gedachten te ordenen en rust te vinden. 📖