Beter slapen door magnesium

Feit of fabel?

Wat is magnesium

Magnesium is een mineraal dat je binnenkrijgt door je voeding. Het is betrokken bij de bot- en spiervorming. Ook speelt het een rol in de werking van je hersenen, bloedvaten en de overdracht van zenuwprikkels. 

Hoeveel magnesium heb ik nodig

Een man heeft ongeveer 350 mg. magnesium nodig op een dag, Voor een vrouw is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium 300 mg. Dat krijg je binnen met een gevarieerd dieet met veel groene groenten. Via "Mijn Eetmeter" kan je gemakkelijk uitrekenen of je voldoende magnesium binnenkrijgt.



Heb ik een magnesium tekort?

Bevolkingsonderzoeken, zoals die in Groningen (Lifelines Study) en Rotterdam, laten zien dat slechts 1 à 2 procent van de bevolking daadwerkelijk een tekort aan magnesium heeft. Magnesiumtekort treedt voornamelijk op bij personen die bepaalde medicatie gebruiken, zoals krachtige maagzuurremmers, en niet bij mildere middelen zoals Rennies. Hoewel er dus mensen zijn die baat kunnen hebben bij extra magnesium, is dit zeker niet bij iedereen nodig.

In tegenstelling tot wat de cijfers laten zien, wordt vaak beweerd dat veel mensen, te weinig magnesium binnenkrijgen. Veel van deze beweringen zijn te wijten aan marketing van supplementenbedrijven. Ze spelen in op angst en bieden een ogenschijnlijk makkelijke oplossing voor een probleem dat in werkelijkheid niet of nauwelijks bestaat. En met succes, want veel mensen slikken magnesium.

In de winter slikt 23% van de vrouwen magnesium en 9,7% van de mannen. In de rest van het jaar is dat bij vrouwen 16,8% en bij mannen 8,4% (CBS, 2023).

Helpt magnesium om beter te slapen

Door supplementenverkopers, influencers en sommige coaches wordt magnesium aangeprezen als wondermiddel voor een betere slaap. Het zou je zenuwstelsel kalmeren en zorgen voor ontspannen spieren. Deze beweringen kunnen niet worden onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Dit zijn enkele fabels over magnesium:

• Je krijgt niet genoeg magnesium uit voeding: Hoewel er zorgen zijn over de afname van voedingsstoffen in moderne voeding, blijkt dat je met een gevarieerd dieet vaak al voldoende magnesium binnenkrijgt.
  
  
• Je moet magnesium slikken om beter te slapen: Bij mensen met slaapproblemen heeft magnesium minimaal effect op de slaapkwaliteit.
  
  
• Een magnesiumsupplement lost direct je slaapklachten op: Als je slaapproblemen hebt, is het verstandig om eerst naar de onderliggende oorzaken te kijken, zoals stress of slechte slaapgewoonten, voordat je naar supplementen grijpt.

Wanneer werkt magnesium wel?

Extra magnesium kan worden bijgenomen in pil- of poedervorm. Dit heeft alleen zin als er een magnesiumtekort is aangetoond in het bloed. Er wordt soms geclaimd dat je met een vragenlijst een magnesiumtekort kan vinden, maar dat is niet waar. Je moet echt naar de dokter om het te laten meten.

Magnesium supplementen hebben geen enkele zin als er geen sprake is van een tekort. Extra magnesium plas je namelijk gewoon weer uit. Overmatig magnesium gebruik kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. 

Voor een aantal specifieke aandoeningen is aangetoond dat magnesium daadwerkelijk helpt, zoals:

• Hoge bloeddruk bij zwangerschap
• Bepaalde typen hartritmestoornissen
• Acute astma-aanvallen

Voor deze gezondheidsproblemen is magnesium medisch bewezen nuttig, maar het slikken van een supplement is meestal niet nodig als je een gezond en gevarieerd dieet volgt.

Wat doen om beter te slapen

Een effectieve manier om beter te slapen is het ontwikkelen van een fijne slaaproutine. Het bijhouden van een dankbaarheidsjournal kan hierbij een rol spelen. Door elke avond je gedachten op papier te zetten en je te focussen op de dingen waar je dankbaar voor bent, geef je je brein de kans om te ontspannen en los te komen van dagelijkse stress.

Het bijhouden van een dankbaarheidsjournal, zoals onze Dream Journal, helpt je niet alleen om met een positieve mindset de nacht in te gaan, maar zorgt er ook voor dat je uitgeruster wakker wordt. Onderzoek toont aan dat mensen die dankbaarheid oefenen, beter slapen en minder last hebben van piekeren. Door de aandacht te verleggen van zorgen naar de goede dingen in de dag, creëer je rust in je hoofd, wat een belangrijk ingrediënt is voor een goede nachtrust.

Combineer dit met andere slaaptips, zoals voldoende beweging en daglicht overdag, en je hebt een krachtige manier om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Wil je het zelf proberen? Bekijk onze Dream Journal en kom erachter hoe een paar minuten dankbaarheid per dag je nachtrust verbetert.

Interessante artikelen:

• 5 vragen over magnesium aan Jeroen de Baaij
• Aflevering Pointer Checkt over magnesium suppletie